健康

【誰でも上手に体重を増やす方法|王道】


体重を減らすことには誰もが苦労していると思いますが、体重を増やそうとしている人も少なからずいます。

多くの場合は、食べても太らない体質の痩せた体形の人。

もちろん健康上は問題ないものの、ガリガリに見えるぐらいの人は頼りないと思われたり、かえって病弱そうに見られたりと偏見にさらされることもあります。

なので、見た目を改善するためにも体重を増やしたいという人がいるわけですね。

※体重を減らしたい人は、【誰でも簡単に痩せる方法|王道&裏技】(有料)という記事を用意していますので、興味がある方は是非ご覧になってください。

◎【誰でも簡単に痩せる方法|王道&裏技


1.食事などで自然に体重を増やす場合

筋肉をつけてたくましく見せたいというわけでなく、単に痩せすぎの状態から普通の体形にするために増量するというケースです。

痩せていて太らない原因によって変わってきますが、基本的には食べる量を増やすことと、できれば食べる回数も増やすと、より効果が期待できます。


①普段からエネルギー消費が多くて体重が増えない人の場合

このケースは太りにくい体質というわけでもなく、普通の体質の人だけど、普段から動いてエネルギーを多く消費する生活をしていることで、太りにくい状況になっている結果、痩せたままになってしまっているということです。

肉体労働やサービス業などで現場を動き回る人や、仕事が激務で休む暇もないといった日常を送っている人がこれに陥りやすいですね。

前者の現場で動き回っている人は心身の健康はあまり悪い状態ではないことが多いかもしれませんが、後者のようにオフィスワークでも常に激務な仕事をしている人はストレスや疲労で消耗してげっそりしてしまっていることが多いです。

これらの人の場合は、現場の仕事でエネルギー消費が多かったり、疲れやストレスから自然と食事はしっかりとっている場合が多いので、さらに食べる量を増やすというのは難しいでしょう。

となると、普段のエネルギー消費を減らすことで体重を増やすようにするのが基本になります。

現場の仕事で動き回る人は、なかなか動くことを減らすことができる点は多くないかもしれませんが、省エネで過ごすことを心掛けているだけでも、体の負担も減って体重を増やしやすくすることができます。

※エネルギー消費を抑える方法
仕事の日でもできるだけ、以下のことを心掛けるとエネルギーの消費を抑えることができます。

・休憩をしっかりとる
・座れる時は座るようにする
・負担の大きい仕事は他の人に頼む
・通勤で疲れにくい方法を選ぶ
・労働時間や残業をなるべく減らす




②食べたものが吸収されにくい体質の人の場合

このケースは時々目にしますが、大抵は見るからに痩せていてひょろっとした体形の人ですね。

このタイプは普段から心身ともに消耗しているという感じはあまりない人が多いです。

本人からは、以下のようなことをよく聞きます。

「ちゃんと食べてるんだけど、太らないんだよね」

食事は普通程度には食べていても、体に筋肉も脂肪も付きづらいから、太らずに痩せた体型のままということですね。

一食当たりの量はしっかり食べていることが多いです。

なので、食事の量はあまり増やせませんが、できるだけ食べる量を増やすことに加えて、休日などには食事の回数を増やすとか間食をとるようにしてエネルギー摂取を増やすという手があります。

ただ、食事の量を増やすことができても、やみくもに食べているだけでは、ただの脂肪太りになってしまいます。痩せ気味の人でも脂肪が多くてお腹が出てる人なんかもいますよね。

その対処法として、食べたものを毎食記録して後で見返すことでメニューを見直して食事のバランスを整えることや、体脂肪計で体重の増え方に加えて、脂肪率が増えすぎてないかチェックすることが大事です。

<体脂肪率>
⇒体重に対する体脂肪の割合

男女によって値が異なりますが、一般的には低い方が体についた脂肪が少ないことで、病気になりにくいので健康面などでも良いとされます。

もちろん、脂肪が少ない方が見た目も良い状態になります。

※体脂肪率の目安
・男性‥10~20%
・女性‥20~30%



2.筋肉をつけて体重を増やす場合

①筋トレで筋肉を増やして増量

筋トレで筋肉を増やすと自然と体重も増えることになります。しかも、筋トレをしっかり初めて効果が出てくる頃には、まず鍛えた部分が引き締まるようになります。

そのため、体重はあまり変わってなくても、むしろ痩せたように見えるぐらいです。この段階では体重を増やすまではいきませんが、初めの段階はこれでうまくいっていることになります。

ただ、元々太らない人が筋トレだけやったら、筋肉は付きにくくても徐々についてくるだろうけど、上述のように初めのうちは引き締まるので、筋トレだけでは十分な効果は見込めません。

②食事や補助食品

体重を増やす場合は、筋肉だけ増やすとバランスが悪くなるので、筋肉も脂肪も両方増やすとよいでしょう。

となると、食事も栄養バランスを考えることに加えて、やはり量も増やさないといけません。

筋トレをした日の夕食などは、筋肉が多くのエネルギーを必要とするので、たんぱく質を多めに含んだ肉や卵、魚などを多く摂るようにしましょう。

脂肪を増やすのは難しくはないと思います。太らない人は、むしろ食事の中で油もの肉類などを多めに食べるようにすると多少は太りやすくなるはずです。

※筋トレについて
筋トレをすると、その2~3日間は、筋肉の休息と拡大のための超回復の期間に充てるので、筋トレは毎日するわけではありません。

また、激しいトレーニングをする必要はありません。自宅でできる範囲で十分です。

筋トレは、好きなTV番組やビデオを見たりして楽しみながらマイペースで続けるのがコツです。

例)筋トレメニュー
・腹筋  50~100回
・背筋  70~140回
・腕立て 30~50回
・スクワット 50~100回



食事だけで栄養を補うのは大変という人は、お金はかかりますが、たんぱく質はプロテイン、ビタミンはビタミン剤などで補うとよいでしょう。亜鉛、鉄分などもサプリで摂ることができます。





3.まとめ

体重を増やしたいという人はの悩みは、世間に多い痩せたいという人とはまた違ったタイプの悩みです。

中には、昔から食事が細くて食べる量を増やすのが苦手という人もいると思います。

ただ、自分だけでなく、周囲の人にも協力してもらって一緒に食事の場を共有するなどして楽しく増量していくようにして続ければ、徐々に結果も出てくると思うので頑張ってほしいと思います。

++++++++++

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

この記事の方法を使って、皆さんが少しでも楽に理想に近い体型を手に入れて人生に良い影響を与えるお手伝いができれば幸いです。

++++++++++




スポンサーリンク

-健康

Copyright© さねたにブログ , 2023 All Rights Reserved.